Het is maandag. Jij en je matties hebben een tussenuur, dus jullie rennen snel naar de Appie. Het eerste wat je tegen het lijf loopt? Een aanbieding: twee frikandellenbroodjes voor €1,50. Topdeal, dus je gooit ze in je mandje. Natuurlijk moet je ook hydrateren, dus je pakt er een blikje cola bij. Onderweg naar de kassa loop je langs de schappen vol chocola… Hup, daar kan er ook wel eentje van mee. Je rekent af: €4 voor een hele lunch, chill! Je bent weer terug op school. Tijdens de les aardrijkskunde merk je dat je je slecht kunt concentreren. Je staart voor je uit en er dringt nauwelijks iets tot je door. Terwijl je lichaam vol zit met suiker en vet, vraag je je af waarom het niet meewerkt. Wat doen al die suikers en vetten eigenlijk met je? En hoe zorg je ervoor dat je wel scherp blijft tijdens de les?
Wat zeggen deskundigen hierover?
Uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) blijkt dat ongeveer twee derde van de middelbare scholieren dagelijks hun lunch van huis meeneemt. Dat betekent dat één op de drie leerlingen eten haalt bij een snackbar of supermarkt in de buurt van de school. Daarnaast laat hetzelfde onderzoek zien dat scholieren op school vooral worden geconfronteerd met ongezonde voedingsopties. Zo geven zij het vaakst aan dat er koek verkrijgbaar is (70%), gevolgd door frisdrank met suiker (64%), snoep (64%), chips (50%) en hartige snacks (49%).
Volgens voedingsdeskundigen Xavier Martins Dias en Leroy van de Ree ligt het probleem van ongezonde eetkeuzes bij scholieren niet alleen bij de jongeren zelf. “Het lijkt misschien alsof het een kwestie is van ‘gewoon betere keuzes maken’, maar in de praktijk is dat een stuk ingewikkelder. Jongeren hebben vaak een beperkt budget en weinig tijd, en juist de ongezonde producten zijn goedkoop, lekker en overal verkrijgbaar,” vertelt Leroy, foodfluencer en beter bekend als Voedingsweetjes. In supermarkten en snackbars rondom scholen liggen suikerrijke en vetrijke producten letterlijk voor het grijpen, vaak met aantrekkelijke aanbiedingen. “Gezonde opties zijn er wel, maar die zijn meestal duurder of minder opvallend. Daardoor wordt de keuze eigenlijk al een beetje voor ze gemaakt,” aldus Leroy.
Voedingsexpert Xavier voegt daaraan toe dat de voedingsindustrie een grote rol speelt in wat jongeren uiteindelijk eten. “Vette, suikerrijke en ultrabewerkte producten zijn goedkoper om te produceren, langer houdbaar en makkelijk te verkopen. Dat zorgt ervoor dat juist die producten het meest aanwezig zijn in winkels. En dus op deze manier makkelijk in de handen van middelbare scholieren terechtkomen. Jongeren willen als het goed is niet aankomen, dus het is belangrijk om te weten dat het eten van vette en zoete bewerkte troep de manier is om aan te komen. Al het suiker en vet dat het lichaam op dat moment niet nodig heeft, zal dan als vet worden opgeslagen,” legt Xavier uit. “Bovendien komt de combinatie van veel suiker en vet in de natuur niet voor en weet ons lichaam daardoor niet hoe het daarmee om moet gaan en raakt het daar niet snel verzadigd van.”
Gevolgen van vet- en suikerrijke lunch
Maar wat doet zo’n vet- en suikerrijke lunch eigenlijk met je lichaam en je concentratie? Volgens Xavier en Leroy heeft voeding direct invloed op jouw concentratie. Bij producten met veel suiker, zoals frisdrank, snoep of chocola, gebeurt er een hele hoop in je lichaam. Je bloedsuikerspiegel stijgt heel snel, waardoor je (voor eventjes) een opgewekt gevoel krijgt. “Dit is wat ze noemen een snelle suikerpiek, waardoor het kan voelen alsof je ineens energie hebt, maar al snel daarna volgt een crash,” vertelt Leroy.
Xavier legt uit wat er precies in je lichaam gebeurt tijdens zo’n suikerpiek. “Door die snelle stijging maakt je lichaam insuline aan om de suiker weer uit je bloed te halen. Dat werkt soms iets te goed, waardoor je bloedsuiker daarna juist te ver daalt. Het gevolg? Je voelt je moe, futloos en hebt moeite met concentreren. Vaak krijg je zelfs alweer trek, terwijl je net hebt gegeten.”
Bij een vetrijke hap, zoals het frikandellenbroodje, werkt het net iets anders, maar het effect is vergelijkbaar. “Dan zak je eigenlijk al gelijk na het eten in: een after dinner dip,” vertelt Xavier. “Dit komt doordat vet en eiwitten samen zwaar zijn om te verteren. Je lichaam is druk bezig met de spijsvertering, waardoor je je loom en slaperig kunt voelen.”
Het probleem wordt nog groter als je deze twee combineert, en dat is precies wat vaak gebeurt. Een lunch met zowel veel vet als veel suiker (bijvoorbeeld een vette snack met een blikje frisdrank) zorgt voor een dubbele dip: eerst een zwaar gevoel door het vet, en daarna ook nog een energiedaling door de suikers. Dat maakt het extra moeilijk om daarna nog scherp te blijven in de les.
“Gedrag onder scholieren speelt ook een rol,” vertelt Leroy. “Wat je vrienden eten, heeft invloed op wat jij kiest. Als iedereen tijdens de pauze naar de supermarkt gaat voor snacks, is de kans groot dat je meegaat. Gezond eten is dan minder vanzelfsprekend en soms zelfs ‘minder cool’. Dat maakt het extra lastig om andere keuzes te maken.”
Haalbare oplossingen: kleine stappen, groot verschil
Haal maar even adem: dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer een lekkere vette hap met frisdrank mag kiezen als lunch bij de Appie. Volgens beide deskundigen zit de grootste winst juist in kleine, haalbare veranderingen. “Het hoeft echt niet 100% perfect te zijn. Als je bijvoorbeeld kiest voor noten in plaats van chips of snoep, ben je al goed bezig,” vertelt Leroy.
Een belangrijk punt is dat je kiest voor voeding die je lichaam langer van energie voorziet. In plaats van snelle suikers kun je beter producten nemen die langzaam worden opgenomen. Het goede nieuws: dat hoeft helemaal niet duur of ingewikkeld te zijn. Met simpele aanpassingen kom je al een heel eind. Hier zijn een paar tips van de deskundigen:
- Kies volkoren in plaats van wit brood
Volkoren producten bevatten meer vezels. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en krijg je minder snel een energiedip. Denk bijvoorbeeld aan een volkoren bolletje in plaats van een kaasbroodje. - Ga voor hartig beleg in plaats van zoet
Eiwitten uit bijvoorbeeld kaas, kipfilet of zuivel zorgen ervoor dat je langer vol zit. - Neem noten in plaats van chips of snoep
Noten bevatten gezonde vetten en zijn goed voor je lichaam en je hersenen. Ze geven langdurige energie en worden niet voor niets ‘brainfood’ genoemd. - Drink water of thee in plaats van frisdrank
Het is zonde om je suikers te drinken. Wist je dat jongeren wekelijks gemiddeld zo’n 90 suikerklontjes binnenkrijgen via dranken? Dat tikt snel aan. - Neem een stuk fruit mee
Een stuk fruit tussendoor vult goed en geeft je energie om door te gaan.
Of misschien nog beter: maak je lunch gewoon thuis. Dat is vaak goedkoper en gezonder dan iets kopen. Een paar boterhammen met beleg, aangevuld met fruit of noten, zorgen ervoor dat je de hele dag beter kunt focussen. Misschien lijkt het minder cool, maar hoe cool is het als jij wel energie hebt en je goed kunt concentreren tijdens de les? Plus meer geld over hebt voor andere leuke dingen!
Uiteindelijk gaat het er niet om dat je nooit meer iets ongezonds mag eten. Af en toe iets lekkers kan prima. Het wordt pas een probleem als het een gewoonte wordt. Door kleine, slimme keuzes te maken, merk je al snel verschil in hoe je je voelt en hoe goed je kunt opletten.
Dit artikel is tot stand gekomen voor het project NO CAP, in samenwerking met Leefstijlcentrum Breda en Health Club Kickfit, met steun van de gemeente Breda. Het is geschreven door Naomi van der Leeden en Elisa Terlien en gebaseerd op de expertise van onder andere voedingsexpert en bewegings-/gezondheidswetenschapper Xavier Martins Dias en voedingsdeskundige Leroy van de Ree.