Er ligt een stapel huiswerk op je bureau. Je ouders hebben al een paar keer gevraagd of je je kamer eindelijk eens wil opruimen. Morgen heb je ook nog een proefwerk waar je voor moet leren. Maar jij ligt op bed te scrollen op TikTok. Nog één filmpje dan… Voor je het weet zijn er uren verstreken. Je kamer is nog niet opgeruimd en je hebt nog niet geleerd voor je proefwerk. “Ik maak dat proefwerk wel met m’n gezonde verstand,” zeg je tegen jezelf. Je legt je telefoon weg en sluit je ogen. Je bent nog klaarwakker. Hierna volgt een onrustige, slechte nacht.
Wat zeggen deskundigen hierover?
Uit onderzoek voor de Week van de Mediawijsheid 2025 ‘Gezond met je scherm’ brengen jongeren uit Generatie Z (geboren tussen 1997 en 2012) gemiddeld 9,2 uur per dag door achter schermen, waaronder smartphones, laptops, tablets en televisies. Daarnaast blijkt uit onderzoek van het Trimbos-instituut dat bijna negen op de tien scholieren in het voortgezet onderwijs (87,2%) dagelijks of bijna dagelijks actief zijn op sociale media.
Je telefoon is vaak het eerste wat je pakt als je wakker wordt en het laatste wat je weglegt voordat je gaat slapen. Even snel scrollen op TikTok of nog een Snapchat beantwoorden. Maar dat ‘even’ duurt vaak langer dan gepland. En juist daar begint het probleem. Volgens slaapexpert Aafke van der Ende ligt het probleem niet alleen bij het schermgebruik zelf, maar vooral bij alles wat erop gebeurt. “Je krijgt continu een ‘overload’ aan prikkels binnen. Tijdens het scrollen ga je van de ene app naar de andere, zie je korte filmpjes, berichten, likes of misschien juist vervelend nieuws. Dat houdt je brein actief en alert,” vertelt Aafke. Waar je misschien denkt dat je aan het ontspannen bent, gebeurt er in je hoofd juist het tegenovergestelde. Je lichaam komt hierdoor in de ‘vecht-vlucht-reactie’, zoals Aafke het noemt. Je brein blijft nieuwe informatie verwerken en verwacht steeds weer een volgende prikkel. Daardoor is het lastig om echt tot rust te komen.
Volgens Aafke ontstaan hierdoor vooral twee problemen. Ten eerste gaan veel jongeren simpelweg te laat slapen, omdat er geen einde lijkt te komen aan het scrollen. Voor je het weet is het geen tien uur meer, maar half twaalf. Ten tweede blijft je hoofd vaak nog doorgaan als je je telefoon eenmaal hebt weggelegd. Alles wat je net hebt gezien, blijft door je hoofd spoken. Dat merk je de volgende dag meteen: moeite met opstaan, minder concentratie in de klas, sneller geïrriteerd zijn en slechter presteren bij toetsen. “Juist voor middelbare scholieren is dat extra belangrijk, omdat jongeren meer slaap nodig hebben dan volwassenen. Gemiddeld hebben pubers rond de negen uur slaap nodig, omdat hun hersenen en lichaam nog volop in ontwikkeling zijn,” aldus Aafke.
Mentale klachten, oogproblemen en minder beweging
Ook jeugdarts Hajo Krol ziet dat schermgebruik onder jongeren de afgelopen jaren flink is toegenomen. Volgens hem is dit de eerste generatie die zowel op school als daarbuiten bijna continu met schermen bezig is. Daardoor ziet hij niet alleen meer slaapproblemen, maar ook mentale klachten, oogproblemen en minder beweging. Hajo legt uit dat veel sociale mediagebruik niet voor veel goeds zorgt. “Tijdens het scrollen op je telefoon wordt het beloningssysteem in je hersenen geactiveerd, waarbij dopamine vrijkomt. Daardoor krijg je een prettig gevoel en wil je vaak blijven scrollen, omdat je brein steeds een nieuwe beloning verwacht. In het begin voelt het gebruik leuk en spannend, maar na verloop van tijd treedt er gewenning op: je hebt steeds meer schermtijd nodig om hetzelfde gevoel te ervaren, terwijl het uiteindelijk juist minder plezier oplevert,” vertelt Hajo. Wat begint als ontspanning, verandert daardoor langzaam in een gewoonte. “Het lijkt op verslavend gedrag, ook al noemen we het officieel nog geen verslaving,” aldus Hajo.
Hajo ziet en hoort dat veel jongeren zich hier zelf ook van bewust zijn. Ze geven regelmatig aan dat ze eigenlijk minder tijd op hun scherm willen doorbrengen. Toch lukt dat vaak niet. Het gebruik is een automatisme geworden en het kost moeite om dat patroon te doorbreken. “Ze weten het wel, maar doen het toch,” vertelt Hajo.
Toch benadrukken beide experts dat schermtijd niet per definitie slecht is. Er zit een groot verschil tussen eindeloos scrollen op TikTok en bijvoorbeeld contact houden met vrienden. Vooral het eindeloze, algoritmegestuurd scrollen lijkt het grootste effect te hebben op stress en slaap.
Haalbare tips: kleine stappen, groot verschil
Oké, eerlijk: je gaat echt niet van de ene op de andere dag stoppen met scrollen. Maar je kunt wel kleine dingen doen waardoor het minder uit de hand loopt. Hier hebben de deskundigen een aantal haalbare tips geformuleerd:
- Stel grenzen aan je schermtijd
Gebruik de schermtijd-instellingen op je telefoon en spreek met jezelf af wanneer je stopt, bijvoorbeeld na 22.00 uur geen telefoon meer. - Leg je telefoon op vaste momenten weg
Bijvoorbeeld tijdens het eten, het maken van huiswerk of minimaal een uur voordat je gaat slapen. - Vervang (in de avond) schermtijd door iets rustigers
Lees een boek, luister muziek, kijk een aflevering van een serie of maak een wandeling. Bonustip: maak een wandeling door de natuur zonder telefoon en zonder muziek. Je zult merken hoe rustgevend dit is, eventjes helemaal niks moeten. - Doe één ding tegelijk
Kijk niet ondertussen op Instagram of TikTok terwijl je een serie kijkt. Te veel prikkels tegelijk maken je brein onrustig. - Betrek anderen
Praat erover met je ouders of vrienden en maak samen afspraken. Samen volhouden is vaak makkelijker. - Vul je vrije tijd met iets anders
Ga sporten, spreek af met vrienden of zoek een nieuwe hobby. Hoe minder lege tijd, hoe kleiner de kans op eindeloos scrollen.
De belangrijkste boodschap is: je hoeft niet meteen te stoppen met scrollen, kleine stappen maken al een groot verschil voor jouw te hoge schermtijd.
Dit artikel is tot stand gekomen voor het project NO CAP, in samenwerking met Leefstijlcentrum Breda en Health Club Kickfit, met steun van de gemeente Breda. Het is geschreven door Naomi van der Leeden en Elisa Terlien en gebaseerd op de expertise van onder andere jeugdarts Hajo Krol en slaapexpert en registerpsycholoog NIP Aafke van der Ende.