Je kijkt om je heen op school of opent TikTok: overal zie je mensen die er perfect uit lijken te zien. Voor je het doorhebt, vergelijk je jezelf en denk je: waarom zie ik er niet zo uit? Ben ik wel goed genoeg? Juist in een periode waarin je nog aan het ontdekken bent wie je bent, kan die druk veel doen met hoe je naar jezelf kijkt. Maar je hoeft echt niet hetzelfde te zijn als anderen om erbij te horen. Juist de dingen die jou anders maken, maken je uniek. Dus: hoe blijf je dicht bij jezelf en werk je aan meer zelfvertrouwen?
Wat zeggen deskundigen hierover?
De mentale gezondheid van jongeren in Nederland staat onder druk. Dat blijkt uit de nieuwste Monitor Mentale Gezondheid 2025 van het RIVM en het Trimbos-instituut. Vooral gevoelens van stress, somberheid en onzekerheid komen veel voor. Die ontwikkelingen werken door in hoe jongeren naar zichzelf kijken, en vergroten de kans op een negatief zelfbeeld. Volgens GZ-psycholoog kind en jeugd, Sophie Mutsaerts, zijn middelbare scholieren heel kwetsbaar voor invloeden van buitenaf. “Ik zie het regelmatig terug in mijn werk met jongeren,” vertelt ze. “Maar het verschilt wel per persoon. De ene jongere is van nature zekerder dan de ander.”
Die druk komt niet alleen meer van mensen om je heen op school, maar tegenwoordig ook van social media. Platforms als TikTok, Instagram en Snapchat spelen daarin een grote rol. Jongeren worden continu blootgesteld aan beelden van anderen: hoe ze eruitzien, wat ze doen en hoe ‘perfect’ hun leven lijkt. “Die vergelijking met anderen gebeurt vaak automatisch,” legt Sophie uit. “Zeker als je nog aan het ontdekken bent wie je zelf bent.”
Daarnaast speelt de behoefte om erbij te horen een grote rol. Op de middelbare school ontstaan nieuwe vriendschappen en groepjes, en dat kan spannend zijn. “De angst om buitengesloten te worden kan ervoor zorgen dat jongeren zich aanpassen aan anderen,” vertelt Sophie.
Waar komt een negatief zelfbeeld vandaan?
Een negatief zelfbeeld ontstaat vaak niet van de ene op de andere dag. Volgens Sophie kunnen ervaringen van eerder in het leven al invloed hebben. Denk aan gepest worden, negatieve opmerkingen of het gevoel krijgen dat je niet goed genoeg bent. “Dat kunnen als het ware zaadjes zijn die later verder groeien,” legt ze uit.
In de puberteit, wanneer social media en de mening van leeftijdsgenoten belangrijker worden, kunnen die gevoelens versterkt worden. Jongeren die al wat onzeker zijn, zijn vaak gevoeliger voor wat ze online zien of wat anderen van hen vinden. Ook de constante stroom aan prikkels speelt mee. Niet alleen beelden, maar ook berichtjes en meldingen kunnen druk geven. “Sommige jongeren voelen de druk om altijd bereikbaar te zijn en meteen te reageren,” zegt ze. “Dat kan spanning geven en het gevoel versterken dat je continu ‘aan’ moet staan.”
Niet iedereen gaat op dezelfde manier om met die druk. “Jongens uiten onzekerheid soms door stoer gedrag of zich te overschreeuwen, terwijl meiden zich vaker aanpassen uit angst om er niet bij te horen,” vertelt Sophie. Maar uiteindelijk geldt voor iedereen: onzekerheid is vaak minder zichtbaar dan je denkt. “Achter gedrag dat zelfverzekerd lijkt, kan ook gewoon onzekerheid zitten.”
Beweging geeft jongeren meer vertrouwen in zichzelf
Naast hoe jongeren over zichzelf denken, kijkt sportcoach en eigenaar van Health Club Kickfit, Yassine Ikouaa, ook naar wat beweging met je koppie doet. Volgens hem speelt zelfvertrouwen niet alleen in je hoofd, maar wordt het ook beïnvloed door wat je doet. In zijn begeleiding van jongeren ziet hij dat beweging daarin een belangrijke rol kan spelen. “Beweging kan jongeren echt helpen om zich beter in hun vel te voelen,” legt Yassine uit. “Je merkt vaak dat je stap voor stap ergens beter in wordt. Dat kan al iets kleins zijn, maar het geeft wel het gevoel: hé, ik kan dit.”
Tijdens het sporten zijn jongeren volgens hem vaak even niet bezig met wat anderen van hen vinden. “Ze zijn meer gefocust op wat ze aan het doen zijn en minder op hun gedachten. Dat kan rust geven.” Hij benadrukt dat het niet gaat om presteren of de beste willen zijn. “Het mooie is juist dat je op je eigen tempo kunt groeien. Daardoor verschuift de aandacht vaak van vergelijken met anderen naar kijken naar je eigen ontwikkeling,” aldus Yassine.
Kleine succesmomenten
“Wat sport extra krachtig maakt, is dat het vol zit met kleine succesmomenten. Denk aan: merken dat je sterker wordt, doorzetten terwijl iets moeilijk is, spierpijn zien als teken van groei en het gevoel: ik heb het toch gedaan. Jongeren leren via sport anders kijken naar tegenslag,” zegt Yassine. “Moeite of pijn wordt niet alleen negatief, maar ook iets waar je van groeit.” Die mindset helpt ook buiten het sporten. Vaardigheden zoals discipline, omgaan met fouten en doorzettingsvermogen nemen jongeren mee naar school en sociale situaties. “Sport wordt zo een soort oefenplek voor het echte leven,” aldus Yassine.
Haalbare tips: kleine stappen, groot verschil
Het hoeft echt niet perfect. Volgens zowel Sophie als Yassine zit de grootste winst juist in kleine, bewuste keuzes. Met simpele stappen kun je al werken aan een positiever zelfbeeld:
- Sta stil bij wat jij belangrijk vindt
Vraag jezelf af: wat vind ik leuk? Wat past bij mij? Zo leer je jezelf beter kennen, los van anderen. - Neem een korte pauze voordat je ergens ja op zegt
Voel je druk om mee te doen? Check bij jezelf: wil ik dit echt? - Schrijf positieve momenten op
Klinkt misschien cringe, maar het helpt echt! Noteer elke dag één of twee dingen die goed gingen. Zo train je je brein om ook het positieve te zien. - Gebruik beweging als hulpmiddel
Je hoeft niet meteen fanatiek te sporten. Begin klein en kies iets wat je leuk vindt (of leuk lijkt). Focus vooral op hoe je je voelt na het bewegen. Twijfel je of sport bij je past? Dan heb je waarschijnlijk nog niet de juiste vorm gevonden. Sport is veel breder dan je denkt: van dansen tot wandelen, van fitness tot kickboksen.
Dus: onzekerheid hoort bij deze levensfase waarin je nu in zit, maar hoeft je niet te vormen. Door bewuster stil te staan bij jezelf, milder te zijn in je gedachten en in beweging te komen (letterlijk en figuurlijk) kun je stap voor stap sterker in je schoenen staan.
Dit artikel is tot stand gekomen voor het project NO CAP, in samenwerking met Leefstijlcentrum Breda en Health Club Kickfit, met steun van de gemeente Breda. Het is geschreven door Naomi van der Leeden en Elisa Terlien en gebaseerd op de expertise van GZ-psycholoog kind en jeugd Sophie Mutsaerts en eigenaar van Health Club Kickfit en coach Yassine Ikouaa, die werkt met jongeren op het gebied van persoonlijke ontwikkeling en zelfvertrouwen.